크레아틴 복용법 효능 및 부작용

 크레아틴 복용법, 크레아틴 효능, 크레아틴 부작용에 대하여 포스팅하려고 합니다. 운동하는 사람들에게 필수 보충제라고 불릴 정도인데 분말이나 단백질과 함께 포장된 제품은 선택하지 않고 알약, 정제, 캡슐 형태의 제품을 선택해야 하는 이유는 무엇 있지에 대하여 공유드립니다.

 

 

크레아틴 효과

• 근력 운동 시에 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음 (건강기능식품에서 표시되는 내용입니다. )

• 크레아틴은 순간적으로 힘을 낼 수 있고 근력운동 시 수행능력 향상에 도움을 줍니다. 이는 웨이트 운동시 효과가 크게 나타나지만 뇌건강에도 파킨슨병을 예방하는 효과도 있다고 합니다.
• 크레아틴은 몸에 활력을 주고 피로해소에도 도움을 주는데 이는 글리코겐 생성을 촉진하여 고강도 운동을 하는 운동인들에게 선호되는 보충제입니다.

크레아틴 효능

크레아틴 제조 방법

 조금 생소할 수 있는 sodium sarcosinate, cyanamide 수용을 사용해서 만드는데 이 수용액을 80 ~ 85도 90분간 방치 후 80도에서 2시간 교반 및 가열합니다. 그리고 4시간 냉각합니다. 그리고 세척 과정으로 분말을 회수한 후 건조 시켜서 만들면 크레아틴 모노하이드레이트가 완성됩니다.

이때 크레아틴 함량은 99% 이상으로 만들어집니다.

크레아틴 만드는 법

크레아틴 이란

 크레아틴은 아르기닌, 글리신, 메티오닌과 같은 아미노산으로 만들어져 있습니다. 이는 운동을 할 때 ATP 생성을 도와줍니다. 크레아틴은 근육을 수축에 영향을 줍니다. 이는 소량 생산이 되어 골격근에 저장해 두었다가 운동이나 근육을 사용할 때 에너지를 공급하여 힘을 쓰는데 이용됩니다.

크레아틴 복용법

크레아틴 복용법

 크레아틴은 하루 3g 까지만 섭취를 해야 하고 그 이상 섭취하는 건 안 좋습니다.

그 내용은 아래 글로 보시면 좋습니다.

 

크레아틴  기준 규격

1. 기능성 성분 : 크레아틴 모노하이드레이트
2. 원료로서 : 표시량 이상
3. 최종 소비자 제품 : 표시량의 80 ~120% 
4. 일일 섭취량 : 크레아틴 3g
5. 대장균군 : 음성
6. 납 : 1 이하
7. 카드뮴 : 0.5 이하
8. 수은 : 0.5 이하
9. 비소 : 1 이하
10. 디시안디아미드 : 50 이하
11. 디하이드로 트리 아진 : 불검출

크레아틴 추천

중금속, 디시아딘 아미드, 디하이드로트리아진 단위 mg/kg

 

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크레아틴 부작용

1. 과다 섭취하지 말 것 ( 즉 3g 이상 드시지 마세요)
2. 카페인은 크레아틴 기능을 감소시킬 수 있음
3. 어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 삼가
4. 신장에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후에 섭취하여야 함
5. 크레아틴의 섭취는 탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물과 함께 섭취하여야 합니다.
6. 또한 남성호르몬이 더 많이 생성되어 탈모에 영향을 줄수도 있다고 하니 조심하는 게 좋습니다.

크레아틴 섭취시 주의사항

 

크레아틴 제품 추천

크레아틴의 경우 현재 단백질이과 같은 보충제와 함께 섭취되는 경우가 많습니다.

다만 크레아틴의 부작용이 많은 만큼 보충제와 함께 섭취하면 크레아틴을 평소보다 많이 섭취할 수도 있습니다. 크레아틴 제품을 정제, 알약, 캡슐과 같은 제품으로 섭취하는 게 좋고 보충제를 따로 섭취하는걸 추천드립니다.

보충제의 대부분은 통에 스푼이 포함되어 있어 정량보다 많이 먹는 경우가 있기 때문입니다. 

단백질과 같은 성분은 정량보다 많이 먹어도 부작용이 심하지 않지만 크레아틴은 아니기 때문입니다.

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즉 크레아틴 제품 선택 및 복용법

1. 건강기능식품으로 섭취, 크레아틴은 정량을 섭취하는게 좋기 때문에 규격이 되어 있는 건강기능식품이 좋습니다.
2. 정제, 알약, 캡슐 등과 같은 제품으로 섭취해야 정량을 드시기 좋습니다.
3. 단백질 및 다른 운동과 관련된 제품은 따로 드시면 됩니다.
4. 크레아틴 제품으로는 매우 잘 정제된 제품만사용해야 되기 때문에 저렴한 제품을 드셔도 동일합니다. 저렴한 제품으로 선택하세요

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